ХОЛЕСТЕРИНДИН ДЕҢГЭЭЛИН ТӨМӨНДӨТҮҮЧҮ ЖАНА КӨТӨРҮҮЧҮ АЗЫКТАР

Ар бир адам, балким, жогорку холестерин ден соолукка зыян экенин уккан. Биз, негизинен, холестерин деген эмне экенин, эмне үчүн анын деңгээлин көзөмөлдөө керек жана бардык холестерин жаманбы экенин түшүнүүнү сунуштайбыз. 

Холестерин – бул липиддик зат, ал организмдеги маанилүү процесстерге катышат: клеткалык, гормоналдык, тамак сиңирүү, ошондой эле D витамининин синтезине катышат. Холестериндин көпчүлүк бөлүгүн организмдин өзү иштеп чыгарат, кээ бирлери тамак менен кирет. Жогорку холестерин өлчөмү кан тамырлардын бүтөлүшүнө алып келет жана инфаркт же инсульт келип чыгышынын коркунучун жогорулатат. Ошондуктан холестерин "жаман" жана "жакшы" деп экиге бөлүнөт. Жаман холестерин жүрөк–кан тамыр ооруларынын өнүгүшүнө алып келет, ал эми жакшы холестерин организмдин ар кандай системаларынын туура иштешин камсыздайт.
Адамдын жынысына, жашына жана жалпы физикалык абалына жараша айырмалануучу холестерин нормасынын көрсөткүчтөрү бар. Адистер 30 жаштан баштап холестериндин өлчөмү жөнүндө ойлонууну сунушташат. Мисалы, 30 жаштан 40 жашка чейинки эркектер үчүн норма катары 3,4–6,3 ммоль/л, ал эми аялдар үчүн 3,6–7 ммоль/л деп эсептелсе, кийинки 10 жылдык мөөнөттө алар тиешелүүлүгүнө жараша 3,8–6,9 жана 3,9–7,2 түзөт. Акырындык менен – ​​жаш өткөн сайын – көрсөткүч өзгөрөт, ал эми 70 жаштан кийин эркектер үчүн 4,5–7,3 жана аялдар үчүн 3,7–6,7 ммоль / л түзөт.
Эгерде анализдер холестериндин жогорулаган деңгээлин көрсөтсө, туура тандалган тамактануу тартиби, зыяндуу адаттардан баш тартуу жана күн тартибине үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү кошуу аркылуу аны түзөтүүгө болот.
Биз рационго холестеринди төмөндөтүүчү тамак–аштарды кошуу жана холестеринди көтөрүүчү тамак-аштарды чыгарып таштоо гана эмес, жалпы алганда организмдеги холестерин көрсөткүчтөрүнүн деңгээлин нормалдаштырууга жардам бере турган тең салмактуу тамактануунун төмөнкүдөй принциптерин сактоону сунуштайбыз:
Ар бир тамакка жашылчалар кошуу, жашылчалардын суткалык нормасы 400–500 гр
Клетчаткага бай тамактарды жеш
Балык менен деңиз азыктарын жумасына 3 жолудан кем эмес жеп, кызыл этти чектөө
Менюга кычкыл сүт азыктарын кошуу
Өтө майлуу тамактар, өнөр жайлык колбаса, фастфуд, майонез жана кетчуп, таттууларды азайтуу же чыгарып таштоо, ак нанды колдонууну чектөө
ЖАМАН ЖАНА ЖАКШЫ ХОЛЕСТЕРИН ЭМНЕ?
Чынында, биздин организмибизде эки башка холестерин жок – алар бир эле органикалык зат. Бирок ал кайсы жол менен кетет: ден соолук үчүн пайда же зыян жолу менен, ал башка заттарга – белокторго, углеводдорго, амин кислоталарына байланыштуу болот. Алар так эле жакшы же жаман деп аталуучу липопротеиндерди түзөт.
Жакшы холестерин ЖТЛ же ЖТЛП катары кыскартылуучу жогорку тыгыздыктагы липопротеин болуп саналат. Алардын милдети – кан тамырлардын дубалдарын тазалоо, өт компоненттерине андан ары кайра иштетүү үчүн боорго холестеринди жөнөтүү.

Жаман холестерин – бул төмөн тыгыздыктагы липопротеиндер (ТТЛ же ТТЛП), кан тамырлардын "булганышынын" жана холестериндин же атеросклеротикалык бляшкалардын пайда болушунун булагы.
КАНДАЙ АЗЫКТАР ХОЛЕСТЕРИН ДЕҢГЭЭЛИН ТӨМӨНДӨТӨТ?
2.jpg

Биз холестеринди төмөндөтүүчү азыктарды тандап жатканда, алардын КБМУ өзгөчөлүктөрүнө, клетчатканын бар болушуна, сиңимдүүлүк жана шайкештигине көңүл буруу керек. Аялдар жана эркектер үчүн, бул жашы боюнча эч кандай атайын сунуштар жок эле продуктулар болот. Тескерисинче, организмдин жеке өзгөчөлүктөрүн эске алуу керек – аллергиялык реакциялар, ашказан–ичеги трактынын же тамак–аштын сиңүүсүнө жооптуу органдардын көйгөйлөрү.
Биз холестеринди төмөндөтүүчү азыктардын жалпы тизмесин түздүк:
Буурчак өсүмдүктөрү
Дан өсүмдүктөрү
Майлуу сорттогу балык
Жаңгактар
Майлуулук пайызы төмөндөтүлгөн сүт азыктары
Өсүмдүк майлары
Буурчак өсүмдүктөрү: нокот, фасоль жана буурчак оңой сиңүүчү өсүмдүк белогуна жана клетчаткага бай. Алар жаман холестериндин пайда болушун алдын алууга кызмат кылат.
Дан өсүмдүктөрү: күрөң күрүч, сулу акшагы, арпа – организмдеги холестериндин деңгээлин жөнгө салуучу клетчаткаларды көп камтыйт.
Кычкыл сүт азыктары: кефир, йогурт, айран, ряженка – ичеги микрофлорасын жакшыртуучу жана жаман холестеринди сиңирүүнү азайтуучу пробиотиктер болуп саналат.
Майлуу сорттогу балыктар: лосось, скумбрия, сельд, сардина – жүрөк–кан тамыр системасы үчүн маанилүү болгон Омега 3 май кислоталарын камтыйт жана кан тамырларын холестерин бляшкаларынан тазалайт.
Жаңгактар: грек жаңгагы, бадам, фундук – Омега май кислоталарынын жана клетчаткалардын дагы бир булагы. Ошондуктан, жеңил тамак катары бир ууч жаңгак ​​күндүн ортосунда ачкачылык сезимин канааттандыруу гана эмес, организмде жакшы холестеринди иштеп чыгууга жардам берет.
Өсүмдүк майлары: зайтун майы, авокадо, жашыл зайтун – жаныбар тектүү майларга альтернатива боло алат, демек, жаман холестериндин көлөмүн азайтат.
ХОЛЕСТЕРИНДИ ТӨМӨНДӨТҮҮЧҮ ЖАШЫЛЧАЛАР ЖАНА ЖЕМИШТЕР
Клетчатка – организм сиңирбөөчү өсүмдүк булалары, ал ашказан–ичеги тракты аркылуу өтө турган бардык зыяндуу нерселерден өзгөчө “тазалоочу” кызматын аткарат. Анын ишин жакшыртуу менен жаман холестеринди сиңирүүнү азайтат жана жакшы холестерин иштеп чыгарылышын стимулдаштырат. Буурчак өсүмдүктөрүнөн башка, албетте, жашылчалар жана жемиштер клетчатканын негизги булагы болуп саналат.
Эгер сиз холестеринди төмөндөтүүнү кааласаңыз, менюга кандай жашылчаларды кошуу керек:
Капуста (брокколи, түстүү капуста, романеско, Брюссель капустасы, ак- жана кызыл капуста)
Баклажан
Ашкабак
Кабакча жана цуккини
Сабиз
Жемиштерде пектин көп болгондорду тандаган жакшы. Бул органикалык зат жаман холестерин көлөмүн төмөндөтөт:
Алма
Жүзүм
Кулпунай
Цитрус жемиштери (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
КАНДАЙ АЗЫКТАР ХОЛЕСТЕРИН ДЕҢГЭЭЛИН КӨТӨРӨТ?
3.jpg
Холестеринди төмөндөтүүчү азыктардагыдай эле, эркектер үчүн менюдан эмнени алып салуу жана аялдар үчүн эмне кылуу керектиги боюнча так градация жок. Холестеринди көтөрүүчү продуктулар бардыгына каршы көрсөтүлөт. Эгерде сиз аларды колдонсоңуз, анда жаш өткөн сайын заттардын алмашуусу басаңдаарын, демек, холестерин деңгээлинин көтөрүлүү коркунучу көбөйөрүн унутпаңыз. Демек, сиз улгайган сайын төмөнкү азыктар организмиңиз үчүн ошончолук кооптуу болот:
Майлуу эт, айрыкча куурулган түрдө
Транс майлар
Май пайызы чоң сүт азыктары (ак май, сметана, каймак, сыр)
Фритюрде терең куурулган ар кандай тамак
Ошентип, кайсы азыктар жакшы жана жаман холестериндин деңгээлин жөнгө саларын билип, биз тең салмактуу рацион түзө алабыз.