ӨСҮМДҮК МАЙЛАРЫ ЖӨНҮНДӨ БААРЫ

Сымбаттуулукка ээ болуу үчүн, көпчүлүк рациондогу майлардан баш тартууга аракет кылып, аларды коркунучтуу жамандык деп эсептешет. Липиддерге мындай унчуктурбас мамиле ден соолук үчүн кайгылуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн, анткени майлар энергиянын маанилүү булактарынын бири жана клетка мембраналарынын структуралык компоненти болуп саналат. Алардын жетишсиздиги май массасы эмес, булчуң массасынын жоголушуна, туруктуу чарчоо сезимине, иммунитеттин төмөндөшүнө, уйкунун начарлашына, зат алмашуунун бузулушуна жана нерв системасынын дисбалансына алып келет.

Майлар организмдин туура иштеши үчүн зарыл болгон энергиянын болжол менен 85% менен камсыз кылат.
Дагы бир маселе, майлар ар түрдүү болот жана ар кандай тамак–аштан алынышы мүмкүн. Майлар жаныбарлардан жана өсүмдүктөн алынат. Организм экөөсүн да талап кылат, диетологдор жынысына, жашына, салмагына жана физикалык активдүүлүктүн деңгээлине жараша алардын керектөө нормасын эсептешет. Белоктордун, майлардын жана углеводдордун ара катышын эске алуу менен туура түзүлгөн рацион керектүү энергияны камсыз кылат жана организмдеги май кабаттарынын топтолушун жок кылат.
Салмакты жоготуу үчүн диетага келгенде, дарыгерлер, адатта, углеводдор көлөмүн азайтуу, белокторду колдонууну көбөйтүү жана алардын калориялуулугуна карабастан, майлардын 25–30% үлүшүн өзгөртүү эмес, алардын сапатына басым жасоону сунуш кылат. 1 грамм майда 9 калория, ал эми белок менен углеводдо 4 калория бар экенин унутпаңыз.
Өсүмдүк майлары өсүмдүк тектүү азыктар болуп саналат. Алардын булагы зайтун, рапс, күн карама, соя сыяктуу май өсүмдүктөрүнүн мөмөлөрү жана уруктары. Алар:

каныккан болот, алардын айырмалоочу өзгөчөлүгү бөлмө температурасында катуу абалын сактоо болуп саналат (пальма же кокос майы)

каныкпаган болот – абдан пайдалуу, алардын "майлуу" менюдагы үлүшү 75% болушу керек. Молекулалардын ичиндеги байланыштардын санына жараша алар моноканыкпаган (зайтун майы, авокадо, жержаңгак) жана поликаныкпаган (бардык майлар, кунжут, жаңгактар) болуп бөлүнөт
ӨСҮМДҮК МАЙЛАРЫ: ПАЙДА ЖАНА ЗЫЯНЫ
Өсүмдүк майларынын пайдасы алардын табиятында болот. Организм мындай майларды иштеп чыгарбайт жана тамактан гана алат. Алар витаминдерге, Омега 3, 6 жана 9 май кислоталарына бай, организмди эркин радикалдардын таасиринен коргогон, жаштыкты узартуучу жана картаюу процессин акырындатуучу антиоксиданттарды камтыйт. Муздак басылган өсүмдүк майлары эң жогорку биологиялык баалуулукка ээ. Жаныбар тектүү липиддерден айырмаланып, өсүмдүк липиддери оңой сиңет жана ашказан–ичеги трактынын иштешине жакшы таасир этип, толук жана туура тамак сиңирүүгө жардам берет. Өсүмдүк майлары дагы эмнеге таасир кылат:
метаболизмди жакшыртат – рациондогу көлөмү туура болсо, алар арыктоого жардам берет
клеткаларды жаңыртат, булчуң ткандарын бекемдейт жана балдардын өсүшүн активдештирет
жаман холестерин көлөмүн азайтат жана атеросклероздун алдын алат
кан тамырлардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат, кандын регенерациясын тездетет жана тромбдор пайда болушунун алдын алат
витамин Е чачтын, тырмактын жана теринин жакшы абалына жардам берет
A, E жана D витаминдери майда эрүүчү витаминдердин сиңирилишин жакшыртат
гормондорду өндүрүүгө катышат
иммунитетти бекемдейт, вирустар жана сезгентүүчү процесстер менен тезирээк күрөшүүгө көмөктөшөт
нерв системасынын иштешин оңдойт, стресс менен күрөшөт жана жакшы уйкуну оңдойт
Өсүмдүк майлары организмге пайда гана алып келет, бирок аларды өзүбүз зыяндуу кылып алабыз. Бул эки учурда болот. Биринчиден, биз майларды контролсуз керектегенде. Бир жагынан, биз зарыл суткалык нормадан ашып, салмак кошууга түрткү болобуз. Экинчи жагынан, рациондон майларды атайылап чыгарып салуу организмди өзүнөн энергия ресурстарын издеп, аны булчуңдардан алууга мажбурлайт. Бирок, андан кийин биз майлуу тамактарды жегенибизде, организм “Сос, эгер мени кайра мага керектүү нерседен ажыратып салсачы” режимин күйгүзүп, өзгөчө кырдаал үчүн майды топтой баштайт, бул дагы салмак кошууга алып келет.
Өсүмдүк майлары зыяндуу болушу мүмкүн болгон экинчи жагдай – бул термикалык иштетүү. Жылытуу майлардагы бардык баалуу заттарды өлтүрүп гана калбастан, поликаныкпаган кислоталардын структурасын канцерогендик бирикмелерге айландырат жана эркин радикалдардын пайда болушун активдештирет.
Албетте, өсүмдүк майлары да, эгерде белгилүү бир продуктуга чыдамсыздык бар болсо, зыяндуу болушу мүмкүн. Ошондуктан, биз аллергиялык реакцияларды эске алабыз – көбүнчө алар жаңгактарга болот – жана организмдин жеке өзгөчөлүктөрү.
Мындан тышкары, сатып алуу учурунда, май жүз пайыз туура, “таза” чийки заттан турушун жана ага синтетикалык компоненттер кошулбагандыгын билүү үчүн, биз продуктунун этикеткасын кунт коюп окуйбуз. Жарактуулук мөөнөтү жана сактоо шарттарына да көңүл буруп, аларды бузбайбыз.
КУРАМЫНДА ӨСҮМДҮК МАЙЛАРЫ БАР ПРОДУКТУЛАРДЫН ТИЗМЕСИ

2 (2).jpg

Өсүмдүк майларын камтыган азыктар ар түрдүү, ошондуктан "көңүлсүз эмес" тең салмактуу менюну түзүү абдан жөнөкөй.
ПРОДУКТ ДОЛЯ ЖИРОВ %
МАСЛО
оливковое, миндальное, горчичное, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, кунжутное, авокадо, арахисовое, соевое, льняное, из виноградных косточек 100
кокосовое 99,1
ОРЕХИ
макадамия жареный 76,1
макадамия сырой 75,8
пекан 72
кедровый 68,4
грецкий 65,2
фундук 60,8
миндаль жареный 52,5
миндаль свежий 49,9
арахис жареный 49,7
арахис свежий 49,2
кешью жареный 46,4
кешью свежий 43,9
фисташки жареные 45,8
фисташки свежие 45,3
СЕМЕНА
кунжут свежий 61,2
подсолнуха свежие 51,5
подсолнуха обжаренные 49,8
тыквы 49,1
льна 42,2
мака 41,6
горчицы 36,2
чиа 30,7
кумина (зира) 22,3
ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ
кунжутная мука 37,1
мякоть кокоса свежая 33,5
кокосовое молоко 23,8
халва 21,5
оливки зеленые консервированные 15,3
авокадо 14,7
маслины консервированные 6,9
ӨСҮМДҮК МАЙЛАРЫ БИРДЕЙБИ?
3.jpg
Курамында өсүмдүк майлары бар тамактарды тандап жатканда, бардык өсүмдүк майлары бирдей пайдалуу эмес экенине да көңүл бурушубуз керек. Албетте, биз эсибизде, бул бардык продуктуларды, айрыкча майды жаңы түрдөө колдонуу жакшы. Аны салаттарга салып, ысык тамактарга кошуп, жадагалса италиялыктардан үлгү алып, бир табак шорпого да кошобуз.
Майдан айырмаланып, жемиштер – жаңгактар, авокадо же май өндүрүлүүчү уруктар, майлардан тышкары өсүмдүк белокторун, ошондой эле клетчатка жана жай углеводдорду камтыйт. Меню түзүүдө муну эске алабыз.
Жаман холестериндин пайда болушуна жол бербөө үчүн каныккан майлардын өкүлү катары кокос майын колдонууну азайтабыз.
Дүкөндө биз даяр азыктардын курамына көңүл бурабыз. Курамында пальма майын көрсөк, мүмкүн болсо сатып алуудан баш тартабыз. Эреже катары, өндүрүш процессинде ал жогорку температурага жана башка химиялык реакцияларга дуушар болуп, ден–соолук үчүн коркунучтуу транс майлардын түркүмүнө өткөн.